கார்போஹைட்ரேட் உடலுக்கு அவசியமா..? அதன் வேலை என்ன? தெரிஞ்சுக்கங்க..!

அறிமுகம்:

Low Carbohydrates Food List in Tamil-கார்போ ஹைட்ரேட் என்பது உடலுக்கு ஊக்கமளிக்கும் ஊட்டச்சத்து ஆகும். அதாவது இதில் கார்பன், ஹைட்ரஜன், ஆக்சிஜன் அணுக்கள் உள்ளன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு அத்தியாவசிய பெரு நுண்ணூட்டச்சதாகும். இது உடலுக்கு ஆற்றலின் முதன்மை ஆதாரமாக இருந்து செயல்படுகிறது. அவை பல்வேறு வகையான உணவுகளிலும் காணப்படுகின்றன. மேலும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்யத்தை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இந்த கட்டுரையில், கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியலை பார்ப்பதுடன் அவற்றின் பயன்பாடுகளையும் தெரிந்துகொள்வோம் வாங்க.

முழு தானியங்கள்:

முழு தானியங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும். அவை நிலையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன. மேலும் செரிமான ஆரோக்யத்தை மேம்படுத்துகின்றன. பொதுவான முழு தானிய உணவுகள் பின்வருமாறு:

ஓட்ஸ்: நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் பண்புகளுக்கு பெயர் பெற்றது.

பழுப்பு அரிசி: நார்ச்சத்து மற்றும் மெக்னீசியம் மற்றும் செலினியம் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

தினை : ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட ஒரு முழுமையான புரதம்.

முழு கோதுமை: ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் தானியங்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட அதிக நார்ச்சத்து வழங்குகிறது.

பயன்கள்: முழு தானியங்கள் நீண்ட கால ஆற்றலை வழங்குகின்றன, செரிமானத்தை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன.

பருப்பு வகைகள்:

பருப்பு வகைகள் பீன்ஸ், பருப்பு மற்றும் கொண்டைக்கடலை ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய பல்துறை உணவுகள் ஆகும். அவை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதம் ஆகியவை நிரம்பியுள்ளன. சில பருப்பு வகைகள் பின்வருமாறு:

கருப்பு பீன்ஸ்: நார்ச்சத்து, ஃபோலேட் மற்றும் இரும்புச்சத்து அதிகம்.

பருப்பு: புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பல்வேறு தாதுக்கள் நிறைந்தது.

கொண்டைக்கடலை: நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் நன்மை பயக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன.

பயன்கள்: பருப்பு வகைகள் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்திற்கான சிறந்த தேர்வாகும், செரிமானத்திற்கு உதவுகின்றன மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கின்றன.

பழங்கள்:

பழங்கள் சுவையானது மட்டுமல்ல, இயற்கையான சர்க்கரைகள், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களையும் வழங்குகிறது. சில கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த பழங்கள் பின்வருமாறு:

ஆப்பிள்: கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மற்றும் குவெர்செடின் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன.

வாழைப்பழம் : பொட்டாசியம், வைட்டமின் சி மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரம்.

ஆரஞ்சு: வைட்டமின் சி, ஃபோலேட் மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் நிறைந்துள்ளன.

பயன்கள்: பழங்கள் விரைவான ஆற்றலை வழங்குகின்றன, நோயெதிர்ப்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு பங்களிக்கின்றன.

காய்கறிகள்:

தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் காய்கறிகள் அதிகமாக இல்லை என்றாலும், அவை இன்னும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துகளை வழங்குகின்றன. சில கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த காய்கறிகள் பின்வருமாறு:

சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு: வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிரம்பியுள்ளது.

சோளம்: கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நார்ச்சத்து வழங்கும் மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறி.

பட்டாணி: வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி உடன் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதம் இரண்டையும் கொண்டுள்ளது.

பயன்கள்: காய்கறிகள் நன்கு சமநிலையான உணவுக்கு பங்களிக்கின்றன, அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன மற்றும் ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஆதரிக்கின்றன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு சீரான உணவின் முக்கிய அங்கமாகும், இது ஆற்றல் மற்றும் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற பல்வேறு வகையான கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை சேர்ப்பது, நன்கு வட்டமான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை உறுதிப்படுத்த உதவும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்வுசெய்யவும் மற்றும் உகந்த ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்காக உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை மற்ற மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களுடன் சமநிலைப்படுத்தவும்.

கார்போஹைட்ரேட்டு மனித உடலில் பல முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றது.அவையாவன :

ஆற்றல் உற்பத்தி: கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு ஆற்றலின் முதன்மை ஆதாரம். உணவு உட்கொள்ளும் போது, அவை குளுக்கோஸாக உடைக்கப்படுகின்றன. இது செல்களால் ATP (அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட்) உற்பத்தி செய்ய பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது உடலின் உயிரணுக்களுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதற்கு பொறுப்பாகும். மூளை, தசைகள் மற்றும் பிற உறுப்புகளுக்கு எரிபொருளை வழங்குவதற்கு குளுக்கோஸ் மிகவும் முக்கியமானது.

மூளை செயல்பாடு:

மூளை ஆற்றலுக்காக குளுக்கோஸை பெரிதும் நம்பியுள்ளது. சாதாரண நிலைமைகளின் கீழ் மூளை பயன்படுத்தும் ஒரே எரிபொருள் மூலமாகும். கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், உடல் மாற்று ஆற்றல் மூலங்களை நாடுகிறது. இது பலவீனமான அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் மன செயல்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும்.

தசை செயல்பாடு:

உடல் செயல்பாடு அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தசைகளுக்கு தேவையான எரிபொருளை வழங்குகின்றன. அவை தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் கிளைகோஜனாக சேமிக்கப்பட்டு விரைவான ஆற்றல் வெளியீட்டிற்கு உடனடியாகக் கிடைக்கின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது தசை முறிவைத் தடுக்கவும், அணுகக்கூடிய ஆற்றல் மூலமாகவும் உதவுகின்றன.

வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடுகள்:

உடலில் உள்ள பல்வேறு வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஈடுபட்டுள்ளன. டிஎன்ஏ மற்றும் ஆர்என்ஏ உற்பத்திக்கு அவசியமான நியூக்ளிக் அமிலங்களின் தொகுப்புக்கு அவை தேவைப்படுகின்றன. கூடுதலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிளைகோபுரோட்டின்களின் தொகுப்பில் ஈடுபட்டுள்ளன, அவை செல் சிக்னலிங் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டில் பங்கு வகிக்கின்றன.

நார்ச்சத்து மற்றும் செரிமான ஆரோக்யம்:

சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள், குறிப்பாக உணவு நார்ச்சத்து, மனித உடலால் ஜீரணிக்க முடியாதவை. இருப்பினும், செரிமான ஆரோக்யத்தை பராமரிப்பதில் அவை முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. நார்ச்சத்து உணவில் அதிக அளவில் சேர்க்கிறது, வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகிறது. இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கவும், நிறைவான உணர்வை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகிறது, இது எடை நிர்வாகத்தில் உதவுகிறது.

ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல்:

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செரிமான அமைப்பில் சில ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, உணவு நார்ச்சத்து ஒரு ப்ரீபயாடிக் ஆக செயல்படுகிறது, இது நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற தாதுக்களை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்துகிறது.

அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது பொதுவாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை அதிக நீடித்த ஆற்றலை வழங்குவதோடு கூடுதல் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளையும் வழங்குகின்றன.

வயது, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் போன்ற காரணிகளின் அடிப்படையில் தனிப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள் மாறுபடலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் மற்றும் உங்கள் குறிப்பிட்ட உணவுத் தேவைகளில் அதன் பங்கு பற்றிய தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலை வழங்க முடியும்.

குறிப்பு: உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகள் மற்றும் சுகாதார நிலைமைகளின் அடிப்படையில் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவு ஆலோசனைக்கு மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுவது முக்கியம்.

உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகள் மற்றும் சுகாதார நிலைமைகளின் அடிப்படையில் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவு ஆலோசனைக்கு எப்போதும் மருத்துவரை அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை கலந்தாலோசிப்பது அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

அடுத்த முக்கியமான செய்திகளை தெரிந்துகொள்ள: Click Here-1, Click Here-2