உடலில் கால்சியம் இல்லன்னா என்ன நடக்கும்..? தெரிஞ்சுக்கங்க..!

Calcium Rich Foods In Tamil

எலும்பு மற்றும் பற்களின் வலிமைக்கு கால்சியம் அத்தியாவசியமான ஒரு தாதுப்பொருள். இது இரத்த உறைவு, தசைச் சுருக்கம், ஆரோக்கியமான இதய செயல்பாடு போன்றவற்றிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஆனால், பலரின் உணவில் கால்சியம் பற்றாக்குறை உள்ளது. உடலுக்குத் தேவையான கால்சியத்தைப் பெற உதவும் சில சிறந்த உணவு வகைகளைப் பற்றி இந்தக் கட்டுரையில் பார்க்கலாம்.

Calcium Rich Foods In Tamil

கால்சியத்தின் முக்கியத்துவம்

வலிமையான எலும்புகள் மற்றும் பற்கள்: நமது உடலின் மொத்த கால்சியத்தில் 99% எலும்புகள் மற்றும் பற்களில் காணப்படுகிறது. இளமைப் பருவத்தில் போதுமான கால்சியத்தை உட்கொள்வது, வாழ்க்கையின் பிற்பகுதியில் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் எனும் எலும்புப்புரை நோய் ஏற்படும் அபாயத்தைத் தடுக்கிறது.

• இதய ஆரோக்கியம்: இதய துடிப்பிற்கும் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் கால்சியம் தேவை.
• தசைச் செயல்பாடு: நம் தசைகள் சுருங்கவும் விரியவும் கால்சியம் அவசியம்.
• நரம்பு சமிக்ஞைகள்: நரம்புகள் மூலம் செய்திகளை அனுப்புவதில் கால்சியம் பங்கு வகிக்கிறது.
• ஹார்மோன் சுரப்பு: சில ஹார்மோன்களின் சுரப்பிற்கு கால்சியம் அவசியம்.

கால்சியம் குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்

• அடிக்கடி எலும்பு முறிவுகள்
  
• மந்தமான வளர்ச்சி
• பலவீனம் மற்றும் சோர்வு
• உயர் இரத்த அழுத்தம்
• ஒழுங்கற்ற இதய துடிப்பு
• பற்கள் தொடர்பான பிரச்சனைகள்

Calcium Rich Foods In Tamil

கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் - அட்டவணை

உணவு வகை | உதாரணங்கள் | தோராயமான கால்சியம் அளவு (100 கிராமில், குறிப்பிடப்படாத பட்சத்தில்)

பால் பொருட்கள் | பால் (முழு கொழுப்பு அல்லது நீக்கப்பட்ட கொழுப்பு), தயிர் (தயிர்), பன்னீர் | 120 மிகி - 450 மிகி (மாறுபடும்)

கரும்பச்சை இலைக் காய்கறிகள் | கீரை (அரைக்கீரை, பாலக்கீரை), கடுகு கீரை (சர்சோன் கா சாக்), முருங்கைக்கீரை, வெந்தயக்கீரை | 100 மிகி - 400 மிகி (மாறுபடும்)

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் | பாதாம், எள் (வெள்ளை அல்லது கருப்பு), சியா விதைகள் | 80 மிகி - 250 மிகி

பருப்பு வகைகள் | கொண்டைக்கடலை, ராஜ்மா, பருப்பு வகைகள் | 50 மிகி - 150 மிகி

சோயா பொருட்கள் | சோயாபீன்ஸ், டோஃபு (கால்சியம் சேர்க்கப்பட்டது) | 100 மிகி - 200 மிகி

மீன் | சாளை மீன் (எலும்புடன்), சால்மன் மீன், கானாங்கெளுத்தி | 200 மிகி - 400 மிகி (மீன் வகைக்கு ஏற்ப மாறுபடும்)

தானியங்கள் | ராகி | 350 மிகி

பழங்கள் | அத்திப்பழம், ஆரஞ்சு | 50 மிகி - 100 மிகி

Calcium Rich Foods In Tamil

முக்கிய குறிப்புகள்:

• கால்சியம் அளவு என்பது தயாரிக்கும் முறை, வகைகள் மற்றும் பிராண்டுகளைப் பொறுத்து மாறுபடலாம்.
  
• சிறந்த பலனுக்காக உங்கள் உணவில் பல்வேறு கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உடல் கால்சியத்தை நன்கு உறிஞ்சுவதற்கு, வைட்டமின் D நிறைந்த உணவுகளை இந்த கால்சியம் உணவுகளுடன் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
• உணவு கட்டுப்பாடுகள் அல்லது கால்சியம் உட்கொள்வது குறித்த கவலைகள் இருந்தால், மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.

கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள்

கால்சியம் பெறுவதற்கு பால் பொருட்களே சிறந்த மூலமென்றாலும், பல்வேறு உணவுகளில் கால்சியம் உள்ளது! கீழே உங்களுக்கான பட்டியல்:

Calcium Rich Foods In Tamil

1. பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்

பால்: ஒரு கப் பாலில் (250 மில்லி) சுமார் 300 மி.கி கால்சியம் உள்ளது.

தயிர்: கால்சியத்தின் வளமான மூலமாகும். ஒரு கப் தயிரில் சுமார் 450 மி.கி கால்சியம் உள்ளது.

பன்னீர்: 100 கிராம் பன்னீரில் சுமார் 350 மி.கி. கால்சியம் உள்ளது.

2. கரும்பச்சை இலைக் காய்கறிகள்

முருங்கைக்கீரை: சிறந்த கால்சியம் மற்றும் பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் ஆதாரம்.

அரைக்கீரை: வைட்டமின் A, வைட்டமின் K, இரும்பு மற்றும் கால்சியத்தின் நல்ல மூலமாகும்.

கொத்தமல்லி: சுவையூட்டலுக்கும், உடலின் கால்சியம் அளவை அதிகரிக்கவும் பயன்படும் அற்புதமான கீரை.

வெந்தயக் கீரை: கால்சியம், இரும்பு, ஃபோலேட் போன்றவற்றின் நல்ல ஆதாரம்.

3. எள்

வெள்ளை மற்றும் கருப்பு எள் இரண்டுமே கால்சியத்தின் வளமான மூலமாகும். ஒரு தேக்கரண்டி எள்ளில் சுமார் 80-90 மி.கி கால்சியம் உள்ளது.

Calcium Rich Foods In Tamil

4. சோயாபீன்ஸ் மற்றும் டோஃபு

சோயா அடிப்படையிலான உணவுகள் கால்சியம் நல்ல மூலமாகும். டோஃபு, சோயா பால் போன்றவற்றில் அதிக கால்சியம் உள்ளது.

5. மீன்

சில வகையான மீன்களில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு கால்சியம் உள்ளது. சால்மன் மற்றும் சூரை மீன் போன்ற எண்ணெய் நிறைந்த மீன்கள், மற்றும் கெண்டை போன்ற மீன்கள் கால்சியத்தின் சிறந்த தேர்வுகளாகும்.

Calcium Rich Foods In Tamil

6. ராகி

ராகியில் இரும்புச்சத்து மட்டுமின்றி கால்சியமும் நிறைந்துள்ளது. 100 கிராம் ராகியில் சுமார் 350 மி.கி. கால்சியம் உள்ளது.

7. பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள் கால்சியம், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். கடலைப்பருப்பு, ராஜ்மா, பாசிப்பருப்பு போன்றவற்றிலும் கால்சியம் உள்ளது.

8. பாதாம்

பாதாமில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் நிறைய கால்சியம் உள்ளது. ஒரு கைப்பிடி பாதாம் ஒரு நாளைக்குத் தேவையான கால்சியத்தின் கணிசமான பகுதியை வழங்கும்.

9. அத்திப்பழம்

அத்திப்பழம் தின்பண்டமாகவோ, உலர் பழமாகவோ, கால்சியத்தின் நல்ல வழங்கியாக இருக்கும்.

Calcium Rich Foods In Tamil

10. ஆரஞ்சு

சாறு நிறைந்த ஆரஞ்சு பழங்களில் வைட்டமின் C உடன் கால்சியமும் உள்ளது.

கால்சியம் உறிஞ்சுதலை அதிகரிப்பதற்கான குறிப்புகள்

வைட்டமின் டி போதுமான அளவில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: சூரிய ஒளி வைட்டமின் டி யின் இயற்கையான மூலமாகும். சூரிய ஒளியில் தினமும் குறைந்தது 15-20 நிமிடங்கள் செலவிட முயற்சிக்கவும்.

கால்சியம் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும் உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்: கீரை, சாக்லேட் மற்றும் பீட்ரூட் போன்ற ஆக்சலேட் நிறைந்த உணவுகளும், அதிக சோடியம் உள்ள உணவுகளும் உடலில் கால்சியம் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கலாம்.

மது அருந்துதல் மற்றும் புகைபிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்: மது மற்றும் புகைபிடித்தல் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

Calcium Rich Foods In Tamil

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய குறிப்புகள்

எப்பொழுதும் சீரான உணவை உட்கொள்வதுதான் உடலின் கால்சியம் தேவையை பூர்த்தி செய்ய சிறந்த வழி.

நீங்கள் லாக்டோஸ் ஒவ்வாமை (பால் பொருள் ஒவ்வாமை) கொண்டவர்களாகவோ அல்லது விலங்கு பொருட்களை தவிர்ப்பவராகவோ இருந்தால், கால்சியம் பற்றாக்குறையை தவிர்க்க மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் ஒரு ஆலோசனைப் பெறவும். அவர்கள் உங்களுக்கு உதவக்கூடிய கால்சியம் சப்ளிமெண்ட் பரிந்துரைகளை வழங்க முடியும்.

கால்சியம் நிறைந்த ஒரு உணவு முறை

இந்த கால்சியம் நிறைந்த உணவு வகைகளை உங்கள் தினசரி உணவில் எப்படி சேர்த்துக் கொள்வது என்பதற்கான உதாரணம்:

காலை உணவு: ஒரு கப் பால் அல்லது தயிருடன் ஓட்ஸ் சேர்த்து சாப்பிடவும். அதில் பாதாம் அல்லது அத்திப்பழங்களை இணைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மதிய உணவு: கீரை அல்லது காய்கறியுடன் சேர்த்த ஒரு சால்மன் மீன் சாலட்.

சிற்றுண்டி: ஒரு கப் க்ரீன் டீயுடன் ஒரு கைப்பிடி பாதாம் சேர்த்துக்கொள்ளவும்.

இரவு உணவு: ராகி ரொட்டி அல்லது தோசையுடன் பன்னீர் சேர்த்த ஒரு கப் சூடான காய்கறி சூப்.

Calcium Rich Foods In Tamil

சீரான உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் மூலம் போதுமான கால்சியம் பெறுவது வலுவான எலும்புகள், ஆரோக்கியமான பற்கள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு முக்கியமாகும். பரவலான உணவு வகைகளில் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது, அதனை தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது உடல் நலத்திற்கு ஏதுவானது.