கோடை விடுமுறையில் உடம்ப ஏத்துறது எப்படி?

கோடை வெயில் கொளுத்துகிறது, அதிகப்படியான வியர்வையால் சிலர் சோர்ந்து போய் இருப்பதை காண முடிகிறது.

பெரும்பாலானோர் இந்த கொடூரமான வெயிலில் எடையை இழப்பதையே குறிக்கோளாகக் கொண்டு இருக்கின்றனர், அப்படி இருக்கும்போது இங்கே சிலர் நல்ல ஆரோக்கியமான முறையில் எடை கூடுவது எப்படி என்று யோசித்து கொண்டு இருக்கிறார்கள். ஆம், நீங்கள் எதிர்பார்த்தது சரிதான்! எடை கூடுதலுக்கும் ஒரு கோடைக்கால திட்டம், அதுவும் ஆரோக்கியமான உணவுகளூடன், உங்களுக்கு உதவ இருக்கிறது. கட்டுடலான உடல் அமைப்பை விரும்புபவர்களுக்கு இந்த கட்டுரை கண்டிப்பாக பயன்படும்

சரியான உணவு உட்கொள்ளல்

எடை அதிகரிப்பு என்றாலே அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும் என்று அர்த்தம் இல்லை. சரியான உணவுகளை, சரியான நேரத்தில், சரியான அளவில் எடுத்துக் கொள்வது தான் ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். அதிக கலோரி (calorie) அடங்கிய உணவுகளை தேர்ந்தெடுத்து சாப்பிடும்போது அது உடலின் எடையை அதிகரிக்கச் செய்யும். உயரத்திற்கேற்ற சீரான எடை மிகவும் அவசியம் - வயது, உயரம், பாலினம் ஆகியவற்றை கருத்தில் கொண்டு, ஒருநாளைக்கு உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரியின் அளவை நிர்ணயித்து கொள்ளுங்கள்.

நல்ல உணவுப் பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்: ஒரு நாளைக்கு 5-6 சிறிய வேளை உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூன்று முழுமையான உணவுகளுக்கு இடையே சிறிய ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை சாப்பிடலாம்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளை தேர்வு செய்யுங்கள்: அவகேடோ, கொட்டைகள், விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை எடை அதிகரிக்க உதவும்.

உயர்தர புரத உணவுகள்: ஆரோக்கியமாக எடை அதிகரிக்க உணவில், நல்ல புரதச் சத்து மிகவும் முக்கியம். கோழி, மீன், முட்டை, பருப்பு வகைகள் மற்றும் பீன்ஸ் போன்றவற்றை அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

எடை அதிகரிப்பிற்கான கோடை உணவுத் திட்டம்

இதோ உங்களுக்கான ஒரு நாள் உணவு முறை. நீங்கள் உங்களுடைய விருப்பத்திற்கேற்ப அதை மாற்றியும் அமைத்துக் கொள்ளலாம்.

காலை உணவு: முழு கோதுமை ரொட்டி சாண்ட்விச் (2) பனீர் அல்லது வேகவைத்த முட்டையுடன். ஒரு கிளாஸ் பால், ஒரு கைப்பிடி நட்ஸ்.

காலை சிற்றுண்டி: ஒரு கிண்ணம் பழங்கள்.

மதிய உணவு:

காய்கறிகள் மற்றும் சிக்கன் அல்லது மீனுடன் பழுப்பு அரிசி (1 கப்), பருப்பு (1 கப்).

மாலை சிற்றுண்டி: நட்ஸ் பட்டர் அல்லது வெண்ணெய் தடவிய ஒரு துண்டு முழு கோதுமை ரொட்டி , ஒரு கிளாஸ் பால்.

இரவு உணவு: பருப்பு (1 கப்),சப்பாத்தி (2) , காய்கறி குருமா(1 கப்), ஒரு அப்பளம்

படுக்கை நேரம்: ஒரு கிளாஸ் பால்

முக்கிய குறிப்புகள்

தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: ஆரோக்கியமான உணவுமுறைக்கு கூடுதலாக, வலிமைப் பயிற்சி (strength training) போன்ற எடை அதிகரிக்க உதவும் பயிற்சிகளில் ஈடுபடுங்கள். இது ஆரோக்கியமான தசை வளர்ச்சிக்கு உதவும்.

அளவுக்கு அதிகமா சாப்பிடாதீர்கள்: உங்கள் உடல் தேவைக்கு அதிகமாக சாப்பிடுவது செரிமான கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

பொறுமையாக இருங்கள்: எந்த செயலுக்கும் உடனடி பலன் இருப்பதில்லை. இது எடை அதிகரிப்பிற்கும் பொருந்தும். ஆரோக்கியமான வழியில் எடை அதிகரிப்பது எடுக்கும்.

முடிவுரை

கோடையில் எடை அதிகரிக்க சரியான உணவு முறை மற்றும் உடற்பயிற்சி முக்கியம். நீங்கள்

ஆரோக்கியமான தசையை வளர்க்கவும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் முயற்சி செய்யும்போது, உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய பல்வேறு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த

உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும். படிப்படியாக, ஆரோக்கியமான, நிலையான வழியில் உங்கள் எடை இலக்குகளை அடைவீர்கள்.

எடை கூடுதலுக்கான உடற் பயிற்சிகள்

எடை அதிகரிப்புக்கு ஒரு நல்ல ஆரோக்கிய உணவு திட்டத்துடன், தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் உடற்பயிற்சிகளும் இணைய வேண்டும். இதோ கோடை

காலத்தில் வீட்டிலே செய்யக்கூடிய சில எளிமையான எடையை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகள்:

வலிமைப் பயிற்சி (Strength Training)

புஷ்-அப்கள் (Push-ups): தோள்பட்டை, மார்பு, மற்றும் கைகள் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. பல்வேறு வகைகள் (variations) உள்ளன.

ஸ்குவாட்ஸ் (Squats): கால்கள் மற்றும் இடுப்பு தசைகளை குறி வைக்கிறது. பிற்காலத்தில், எடைகளை சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

லங்க்ஸ்(Lunges): கால் மற்றும் தொடை தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. எடைகளைச் சேர்த்து சிரமத்தை அதிகரிக்கலாம்.

பிளாங்க்ஸ் (Planks): மைய பகுதியை (core) வலுப்படுத்த உதவுகிறது. நிலையான தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

உடல் எடையைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகள்

புல்-அப்கள் (Pull-ups): முதுகு, தோள்பட்டை தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. இது தொடக்கத்தில் கடினமாக இருக்கலாம், பயிற்சியாளரிடம் உதவி பெறலாம்.

சிட்-அப்கள் (Sit-ups): இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்று தசைகள் குறி வைக்கப்படுகிறது. பல தவறான வழிகளிலும் இதை செய்கிறார்கள், ஒரு பயிற்சியாளரிடம் சரியான வழிமுறைகளை கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

முக்கியக் குறிப்புகள்

சரியான வடிவம் (Proper Form): சரியான முறையில் (Form) பயிற்சிகளை செய்வது, காயம் ஏற்படாமல் தடுக்கவும், உடற்பயிற்சியின் பலன்களை அதிகரிக்கவும் மிக முக்கியமானதாகும்.

ஓய்வு முக்கியம்: உங்கள் தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். போதுமான ஓய்வு இல்லாமல் தசை வளர்ச்சி ஏற்படாது.

சிறுக சிறுக முன்னேறுங்கள்: தொடக்கத்தில் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான செட்கள் (Sets) மற்றும் மறுநிகழ்வுகள் (Repetitions) உடன் தொடங்கி, படிப்படியாக உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.

கோடை காலத்திற்கு உகந்த சில குறிப்புகள்

நீர்ச்சத்து (Hydration): உடற்பயிற்சிக்கு முன், போது மற்றும் பின் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். கோடையில் வியர்வை அதிகமாக வெளியேறும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

எளிதான ஆடைகளை அணியுங்கள்: தளர்வான, சுவாசிக்கக்கூடிய ஆடைகளை அணிவது உங்கள் உடலை குளிர்ச்சியாக வைத்திருக்க உதவும்.

காலை அல்லது மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: நாளின் மிக வெப்பமான நேரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும். காலை அல்லது அதிகாலை உடற்பயிற்சிக்கு மிகவும் ஏற்ற நேரமாக கருதப்படுகிறது.

முடிவுரை

ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பு என்பது ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு இடையே ஒரு சமநிலையை உருவாக்குவதை உள்ளடக்கியதாகும். சரியான அணுகுமுறையுடன், கோடை காலத்திலும் கணிசமான தசை வளர்ச்சியை அடைய முடியும்.