ஊட்டச்சத்துகளை அள்ளித்தரும் சால்மன் மீன்கள். ரெகுலரா சாப்பிடுங்க!

Salmon Fish in Tamil-மீன், பொதுவாக, மிகவும் ஆரோக்கியமானது, மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உங்கள் உணவில் சில மீன் புரதங்களை சேர்க்க பரிந்துரைக்கின்றனர். நீங்கள் மீனை உணவாக எடுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது அதை ஒரு துணைப் பொருளாகச் சேர்க்கலாம். சால்மன் மீன் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் சத்தான மீன் வகைகளில் ஒன்றாகும். இதன் சதை பொதுவாக ஆரஞ்சு முதல் சிவப்பு வரை இருக்கும். .

சால்மன் மீன் மிகவும் சத்தானது மற்றும் உயர்தர புரதம், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் மற்றும் வைட்டமின் A, B மற்றும் D போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களில் அடர்த்தியானது. இருப்பினும், இதில் கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக உள்ளது, இது 23-214 mg/100 g வரை இருக்கும்.

சால்மன் மீன் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் வளமான மூலமாகும், அவை மருத்துவப் பயன் கொண்டவை. மேலும், இது சிறந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்ட ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது ஆரோக்கியமான இதயம், மூளை, கண் மற்றும் பிற ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.

சால்மன் மீனில் உள்ள ஊட்டச்சத்துகள்

100 கிராம் சால்மன் மீனில் :

• கலோரிகள்: 127 கிராம்
• கொழுப்புகள்: 4.4 கிராம்
• சோடியம்: 37.4 மிகி
• கார்போஹைட்ரேட்: 0 கிராம்
• புரதம்: 20.5 கிராம்
• ஃபைபர்: 0 கிராம்

சால்மன் மீன் வகைகளைப் பொறுத்து இந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் வேறுபடலாம். இருப்பினும், அனைத்து இனங்களும் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளதால் இது ஒரு ஆரோக்கியமான மீன் தேர்வாக அமைகிறது.

சால்மன் மீன் புரதம் நிறைந்தது. அவற்றின் சில இனங்கள் 21.9 கிராம் வரை மீன் புரதத்தைக் கொண்டிருக்கலாம்,. இருப்பினும், வளர்க்கப்படும் சால்மனில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது.

சால்மன் வைட்டமின் ஏ மற்றும் பல வைட்டமின் பி ஆகியவற்றை வழங்குகிறது. மேலும், இது வைட்டமின் D இன் சில இயற்கை உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

சால்மன் மீனில் உண்ணக்கூடிய எலும்புகள் உள்ளன, இது கால்சியம் மற்றும் பிற தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும். இந்த தாதுக்களில் மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம் ஆகியவை அடங்கும்.

சால்மன் மீன் வகைகள்

உண்ணக்கூடிய ஆறு வகையான சால்மன் வகைகளை நீங்கள் காணலாம், மேலும் அவை சிறந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் சுவையான சமையல் வகைகளை உருவாக்குகின்றன.

இந்த ஆறு வகைகளும் கடல் மீன்களாகவோ அல்லது வளர்க்கப்படும் இனங்களாகவோ இருக்கலாம். வளர்ப்பு மீன் இனங்கள் பொதுவாக கடல் மீன்களுடன் ஒப்பிடுகையில் குறைந்த அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை கொண்டு செல்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, வளர்க்கப்படும் சால்மன் மீனில் கடல் மீனை விட 25% அதிக வைட்டமின் டி உள்ளது.

ஆனால் அதற்குப் பிறகும், சால்மன் மீன் இயற்கையாக நிகழும் வைட்டமின் டியின் மிக முக்கியமான ஆதாரமாக உள்ளது.

அட்லாண்டிக் சால்மன்

இது சால்மோ சாலார் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் வணிக உணவு உற்பத்திக்கு மிகவும் பிரபலமான சால்மன் ஆகும். வடக்கு அட்லாண்டிக் பெருங்கடலில் காணப்படுகிறது..

சினூக் (கிங் சால்மன்)

சினூக் வடக்கு பசிபிக் பெருங்கடலில் காணப்படுகிறது மற்றும் பொதுவாக "கிங் சால்மன்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஏனென்றால், மீன் பெரிய அளவில் வளரும் மற்றும் 61 கிலோ எடை வரை இருக்கும்!

சும் சால்மன்

சும் 'நாய் சால்மன்', 'கெட்டா' மற்றும் 'சில்வர்பிரைட்' போன்ற பல பொதுவான பெயர்களைக் கொண்டுள்ளது. இது பசிபிக் பெருங்கடலில் காணப்படுகிறது. வணிக ரீதியாக வளர்க்கப்படும் சும் அலாஸ்காவிலிருந்து வருகிறது.

மற்ற சால்மன் மீன் வகைகளைப் போலல்லாமல், இது மிகவும் லேசான சுவை மற்றும் இலகுவான அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது. இது கிங் சால்மனுக்குப் பிறகு இரண்டாவது பெரிய மீன் மற்றும் 16 கிலோ வரை எடையுள்ளதாக இருக்கிறது.

100 கிராம் சும் சால்மனில் அதிக அளவு புரதம் (20 கிராம்) உள்ளது மற்றும் 740 மில்லிகிராம் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் மட்டுமே உள்ளது.

கோஹோ சால்மன்

இந்த குறிப்பிட்ட வகை மீன் வணிக ரீதியாக கிடைக்கும் சால்மன் வகைகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் அதை உலகம் முழுவதும் காணலாம். பல இடங்களில் உள்ளவர்கள் இதை "சில்வர் சால்மன்" என்றும் அறிவார்கள்.

நீங்கள் கோஹோ சால்மனை கடல் அல்லது பண்ணை வடிவத்தில் காணலாம், அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு சிறிது மாறுபடும்.

கடல் கோஹோ சால்மனில் 21.6 கிராம் புரதம் மற்றும் 1474 மிகி ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் உள்ளது. அதே நேரத்தில், வளர்க்கப்படும் இனங்களில் 21.3 கிராம் புரதம் மற்றும் 1281 மி.கி ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலம் உள்ளது.

பிங்க் சால்மன் (ஹம்ப்பேக்)

பிங்க் சால்மன் மீன் மிகவும் மலிவு வகை மீனாகும். இந்த மீன் குடும்பத்தில் இது மிகச்சிறிய மீன். இது மிகச்சிறிய அளவு கொழுப்பு மற்றும் லேசான சுவை கொண்டது.

100 கிராம் ஹம்ப்பேக்கில் 19 கிராம் புரதம் மற்றும் 1335 மிகி ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இருக்கலாம்.

சாக்கி சால்மன்

இந்த இனம் "ரெட் சால்மன்" அல்லது "ப்ளூபேக்" சாக்கி சால்மன் மீன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது நதி வாழ்விடங்களில் காணப்படுகிறது. புளூபேக் என்று பெயரிட்டாலும், இந்த மீனில் சிவப்பு உட்புற சதை உள்ளது மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் பி12 வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ளது.

அதன் உணவு மதிப்பு காரணமாக இது அனைத்து வகைகளிலும் ஆரோக்கியமானது. மேலும், இது மிகவும் சுவையான மீன். இந்த இனத்தில் 100 கிராம் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் 113 மில்லிகிராம் மற்றும் மீன் புரதம் கிட்டத்தட்ட 21.9 கிராம் உள்ளது.

சால்மன் மீன் நன்மைகள்

பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள், மீன் எண்ணெய்கள், கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் மீன் புரதம் ஆகியவற்றின் விளைவாக, சால்மன் சில ஈர்க்கக்கூடிய ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

ஆரோக்கியமான இதயத்தை ஊக்குவிக்கிறது

சால்மன் மீனில் கார்போஹைட்ரேட் பூஜ்ஜியம் மற்றும் அதிக அளவு ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளது. இந்த மூன்றின் கலவையானது ஆரோக்கியமான இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகும், அவை பிளேட்லெட் திரட்டலைத் தடுக்கலாம். கரோனரி தமனிகள் அடைப்பதைத் தடுக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. இதனால் உடல் முழுவதும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. .

சால்மனில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மூட்டுகளில் ஏற்படும் பல்வேறு அழற்சி நிலைகளைக் குறைக்கவும் போராடவும் உதவுகின்றன. இந்த மீனில் பயோஆக்டிவ் பெப்டைடுகள் எனப்படும் புரதக் குழுவும் உள்ளது. இந்த பெப்டைடுகள் கொலாஜனைக் கட்டுப்படுத்தவும் ஆரோக்கியமான மூட்டுகளை ஒழுங்குபடுத்தவும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.

வாரந்தோறும் இரண்டு முறை மீன்களை உட்கொள்வது இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. இது கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, மாரடைப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்பது எலும்பின் அடர்த்தியைக் குறைக்கும் ஒரு நோயாகும். எலும்புகள் நுண்துளைகளாக மாறும். இது ஒரு சிறிய விபத்தால் கூட எதிர்பாராத எலும்பு முறிவுகளுக்கு ஆளாக நேரிடும். சால்மன் மீன் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், ஏனெனில் அதன் எலும்புகள் உண்ணக்கூடியவை மற்றும் இயற்கையாகவே வைட்டமின் D ஐ வழங்குகின்றன. வைட்டமின் D, நாம் உட்கொள்ளும் கால்சியத்தை நம் உடல்கள் உறிஞ்சுவதை உறுதி செய்கிறது.

கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி எலும்புக்கூட்டை வலுப்படுத்துகின்றன. இதன் விளைவாக, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்திற்கு

சால்மன் மீனில் உள்ள ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சிறந்த உணவாக அமைகிறது. ஆராய்ச்சியின் படி , கர்ப்ப காலத்தில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் போதுமான நுகர்வு மிகவும் முக்கியமானது. ஏனெனில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கருவின் மூளை மற்றும் விழித்திரைக்கு முக்கியமான கட்டுமானத் தொகுதிகள் ஆகும். மேலும், அவை பெரினாட்டல் மனச்சோர்வைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன.

மற்ற பெரிய மீன் வகைகளுடன் ஒப்பிடும் போது சால்மன் மீனில் பாதரச அளவு மிகவும் குறைவு. இது குழந்தை அல்லது தாயின் ஆரோக்கியத்திற்கு எந்த கேடும் விளைவிக்காது என்பதால் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் உட்கொள்வது பாதுகாப்பானது. அதே நேரத்தில், மீன் மற்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் மீன் புரதத்தை வழங்குகிறது.

உடல் எடையை குறைக்க

பல ஆய்வுகள் அதிக புரதம் எடுத்துக் கொள்வதை எடை நிர்வாகத்துடன் இணைக்கின்றன. புரோட்டீன் நிறைந்த உணவு விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கவும் இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைக்கவும் உதவும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சால்மன் மீனில் அதிக புரதச்சத்து உள்ளது. 100 கிராம் மீனில் இருந்து 21.9 கிராம் புரதம் கிடைக்கும். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் தினசரி உடற்பயிற்சியுடன் நீங்கள் அதை இணைத்தால், அது தசையை நல்லமுறையில் உருவாக்க உதவும். இதன் குறைந்த கலோரி மற்றும் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்கள் காரணமாக கொழுப்பைக் குறைக்கவும் ஆரோக்கியமான எடையை நிர்வகிக்கவும் உதவும்.

ஆரோக்கியமான மூளை செயல்பாடு

ஆராய்ச்சியின் படி, மனித மூளை 60% கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது. பல்வேறு கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. இருப்பினும், மூளையில் உள்ள முதன்மை கொழுப்பு அமிலங்கள் டோகோசாஹெக்செனோயிக் அமிலங்கள் (DHA) ஆகும். நமது உடல்கள் DHA ஐ உற்பத்தி செய்வதில்லை. எனவே, உணவுமுறை மூலம் அவற்றைப் பெறுவது அவசியம். சால்மன் மீன் டிஹெச்ஏ, ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலத்தின் வளமான மூலமாகும். இதன் விளைவாக, மீன் மூளையின் செயல்பாட்டை ஆதரிக்க உதவுகிறது.

பல ஆய்வுகள் நரம்பியல் பண்புகளில் DHA இன் நன்மைகளை பரிந்துரைக்கின்றன. இது பல்வேறு நரம்பியக்கடத்தல் மற்றும் நரம்பியல் கோளாறுகளுக்கு சாத்தியமான சிகிச்சையாகவும் செயல்படுகிறது. ஒமேகா -3 மூளைக்கு அதிக ஆக்ஸிஜனை வழங்க உதவுகிறது, இதனால் புதிய தகவல்களைத் தக்கவைத்து பழையதை நினைவில் வைக்க உதவுகிறது.

கண் பார்வை மேம்படும்

நல்ல பார்வைக்கு வைட்டமின் ஏ அவசியம். சால்மன் மீன் வைட்டமின் A இன் களஞ்சியமாக உள்ளது மற்றும் வைட்டமின் A இன் சிறந்த ஆதாரமாக செயல்படுகிறது. இது பார்வையை மேம்படுத்தவும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். வைட்டமின் ஏ கண்ணின் வெளிப்புற அடுக்கான கார்னியா செயல்பாட்டையும் ஆதரிக்கிறது.

வைட்டமின் ஏ, உள் கண் சவ்வு செல்களில் காணப்படும் ஒளி நிறமிக்கு முன்னோடியாக செயல்படுகிறது. எனவே, வைட்டமின் ஏ நிறைந்த உணவை எடுத்துக்கொள்வது இந்த செல்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகிறது, அவை தெளிவான பார்வைக்கு பொறுப்பாகும். நூறு கிராம் மீனில் 50IU வைட்டமின் ஏ உள்ளது. இதன் விளைவாக, இது கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

தைராய்டு ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்துகிறது

சால்மன் மீன் வகைகளில் உள்ள செலினியம் தைராய்டு ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். இது தவறான தைராய்டு காரணமாக ஏற்படும் பல நோய்களை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. தைராய்டு நோயைத் தடுப்பதற்கு செலினியத்தின் உடலியல் செறிவை பராமரிப்பது முக்கியம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் பாதுகாக்க உதவுகிறது. மேலும், இது ஃப்ரீ ரேடிக்கல் சேதத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதன் மூலம் ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறைக்கு உதவுகிறது.

100 கிராம் சால்மன் மீனில் 25 முதல் 50mcg வரை செலினியம் உள்ளது. எனவே, மீன் தைராய்டு ஹார்மோன்களை சீராக்க உதவுகிறது.

ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் சிறந்த ஆதாரம்

அஸ்டாக்சாந்தின் என்பது சால்மன் மீன் வகைகளில் காணப்படும் இயற்கையாக நிகழும் ஆக்ஸிஜனேற்றமாகும். இது ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது, இதன் விளைவாக செல்லுலார் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

நல்ல தூக்கம் வர

சால்மன் மீனில் அதிக அளவு வைட்டமின் டி உள்ளது, இது ஒரு இயற்கை மயக்க மருந்து. எனவே, கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை (குறிப்பாக சாக்கி சால்மன்) சரியான உணவு முறையில் உட்கொள்வது உங்கள் தூக்க சுழற்சியை மேம்படுத்த உதவும்.

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை உட்கொள்வது தூக்கதை நன்றாக வரவழைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

வைட்டமின் பி

சால்மன் மீனில் வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ் நிறைந்துள்ளது, இது ஆரோக்கியமான உடல் செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு அவசியம். எடுத்துக்காட்டாக, B3 கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் B6 ஆரோக்கியமான மூளையை ஊக்குவிக்கிறது. B12 சிறந்த ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கும் ஹார்மோன்களையும் ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

ஆரோக்கியமான தோல்

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் சால்மன் மீனில் உள்ள பல ஆக்ஸிஜனேற்றங்களுடன் நன்றாக வேலை செய்கின்றன. இதன் விளைவாக, இது ஃப்ரீ ரேடிக்கல் சேதத்தை எதிர்த்துப் போராடவும் ஆரோக்கியமான சருமத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நம் உடலில் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படக்கூடிய ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன. அவை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை அகற்ற உதவுகின்றன. கூடுதலாக, அவை ஏற்கனவே நேர்ந்த கோடுகள், நிறமி போன்ற சில சேதங்களை மாற்ற உதவுகின்றன.

சால்மன்: செய்ய வேண்டியவை மற்றும் செய்யக்கூடாதவை

உறைந்த அல்லது சமைக்கப்படாத கடல் உணவுகளை சாப்பிடுவது ஆபத்தானது, குறிப்பாக கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு. எனவே, அதை அவ்வாறு உட்கொள்ள வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அதற்கு பதிலாக, உறைந்த சால்மனை ப்ரீசரில் இருந்து அகற்றி, ஒரே இரவில் தண்ணீரில் ஒரு கிண்ணத்தில் வைத்து, அதன் பிறகு, நீங்கள் அதை மறுநாள் உட்கொள்ளலாம்.

சமைத்த சால்மன் ஒரு குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமித்து இரண்டு நாட்களுக்குள் உட்கொள்ள வேண்டும். உடல் நலத்திற்கு கேடு விளைவிப்பதால் அதற்கு மேல் வைத்திருக்கக் கூடாது.

கடையில் மீன் வாங்கும் போது, அது புதியதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பழைய மீன் உட்கொள்வது ஆபத்தாக முடியும். கடையில் சுகாதாரமான மற்றும் பாதுகாப்பான சேமிப்பு முறைகளைப் பின்பற்றுகிறதா என்பதைப் பார்ப்பதும் முக்கியம்.

அடுத்த முக்கியமான செய்திகளை தெரிந்துகொள்ள: Click Here-1, Click Here-2