Fiber foods in Tamil நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் என்னென்ன தெரியுமா?

நார்ச்சத்து என்பது நம் உடலினால் செரிக்க முடியாத ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட். அவை செரிமானம் ஆகாமல் முழுவதுமாக மலம் வழியாக வெளியேற்றப் படுகின்றன.

நார்ச்சத்துக்கள் அடங்கிய உணவுகள் நம்முடைய செரிமானம் விரைவாக நடைபெற உதவுகிறது. மேலும் இவை இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்க உதவுகிறது.

இந்த நார்ச்சத்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் மிகுந்து காணப்படுகிறது. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் தினமும் சாப்பிடுவதால், இதய நோய்கள், மூலநோய், நீரிழிவு உள்ளிட்ட பல நோய்கள் ஏற்படும் அபாயத்தைத் தவிர்க்க முடியும். மேலும், நார்ச்சத்து உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் உதவுகிறது.

இரண்டு வகையான நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன.ஒன்று கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மற்றொன்று கரையாத நார்ச்சத்து.

கரையும் நார்ச்சத்து நீரில் கரைகிறது. இது இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. கரையாத நார்ச்சத்து நீரில் கரைவதில்லை. இது, குடல் இயக்கங்களை ஒழுங்குபடுத்தவும், மலச்சிக்கலை தடுக்கவும் உதவுகிறது.

நார்ச்சத்துக்கள் அடங்கிய உணவுகள் குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. பெருங்குடல் நோய்களை தடுக்க உதவுகிறது. மலத்தை மென்மையாக்குகிறது. குடலில் தண்ணீரை உறிஞ்சி மலத்தை இலகுவாக வெளியேற்ற உதவுகிறது.

ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது. நார்ச்சத்துக்கள் அடங்கிய உணவுகளில் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால் உடல் எடையை குறைக்க பயன்படுகிறது.

நார்ச்சத்துக்கள் அடங்கிய உணவுகள் சர்க்கரை உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்குகிறது. இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்பாட்டில் வைக்க உதவுகிறது. டைப் 2 நீரிழிவு நோயை தடுக்க உதவுகிறது.

கொலஸ்ட்ரால் அளவை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் வீக்கம் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

தினமும் நமது உடலுக்கு தேவையான நார்ச்சத்து அளவு 25 கிராம் ஆகும், இதை நம்மில் பெரும்பாலானோர் தினமும் எடுத்துக் கொள்வதில்லை.

தினசரி உட்கொள்ளும் உணவில் 1000 கலோரிகளுக்கு சுமார் 14 கிராம் நார்ச்சத்துக்களை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். தினசரி அளவில் பெண்களுக்கு 24 கிராம் நார்ச்சத்தும், ஆண்களுக்கு 38 கிராம் நார்ச்சத்தும் தேவைப்படுகிறது. நார்ச்சத்துக்கள் அடங்கிய உணவுகளின் பட்டியல் பற்றி இங்கே அறிந்து கொள்வோம்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் சிலவற்றை இங்கு நாம் காணலாம்.

பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானிய பொருட்கள், நட்ஸ் வகைகள், விதைகள், பட்டாணி, பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், பழச்சாறுகள் போன்றவற்றில் நார்ச்சத்துக்கள் அதிகளவில் காணப்படுகிறது.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் (Fiber-Rich Foods):

ஆப்பிள்

ஆப்பிளில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மிக அதிகமாக உள்ளது. 100 கிராம் ஆப்பிள் பழத்தில் 2.5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. ஆப்பிளில் பெரும்பாலான நார்ச்சத்துக்கள் தோலில் உள்ளதால் ஆப்பிளை தோலுரிக்காமல் சாப்பிடுவது மிகவும் நல்லது.

கொய்யாப் பழம்

கொய்யாப் பழம் நார்ச்சத்து நிறைந்தது. 100 கிராம் கொய்யாப் பழத்தில் 5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்பில் 25% ஆகும். கொய்யா பழங்களில் உடல் வளர்ச்சிக்கு தேவையான வைட்டமின்கள் (C, A, B-6) மற்றும் தாது உப்புக்களும் மிக அதிகமாக உள்ளன.

வாழைப் பழம்

வாழைப்பழம் ஒரு மலிவாக கிடைக்க கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த பழம். 100 கிராம் வாழைப்பழத்தில் 2.6 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. மேலும், வாழைப்பழத்தில் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது.

அத்திப்பழம்

அத்திப்பழத்தில் உங்கள் சருமம், தலைமுடி மற்றும் உடல் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. 100 கிராம் அத்திப்பழத்தில் 2.9 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

சுண்டல் (கொண்டைக்கடலை)

சுண்டலில் நார்ச்சத்து, இரும்புச்சத்து, புரதம், பொட்டாசியம் போன்ற ஏராளமான சத்துக்கள் உள்ளன. 100 கிராம் சுண்டலில் 17 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடலுக்கு தேவையான அளவில் 68% ஆகும்.

பாசிப்பயறு

கொண்டைக்கடலைப் போல, பாசிப்பயிரிலும் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்து காணப்படுகின்றன. 100 கிராம் பாசிப்பயறில் 16 கிராம் நார்ச்சத்து (தினசரி தேவையான அளவில் 64%) உள்ளது.

கேரட் & காலிஃப்ளவர்

கேரட் & காலிஃப்ளவர் இரண்டுமே நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள். 100 கிராம் கேரட்டில் 3.6 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது (தினசரி தேவையான அளவில் 14%). 100 கிராம் காலிஃப்ளவரில் 2.5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது (தினசரி தேவையான அளவில் 10%).

உளுந்து

கருப்பு உளுந்தில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்த்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. 100 கிராம் உளுத்தம் பருப்பில் 18.3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது (தினசரி தேவையான அளவில் 48%).

பாதாம் பருப்பு

பாதாம் பருப்பில் நிறைய தாது உப்புக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் இருப்பதால், இது உடல் எடையை குறைப்பதற்கும், கெட்ட கொழுப்பை குறைக்கவும் உதவுகிறது. 100 கிராம் பாதாம் பருப்பில், 13 கிராம் நார்ச்சத்துள்ளது (தினசரி தேவையான அளவில் 46%).